Yogablokken voor Diepe Rekoefeningen: Hoe Gebruik Je Ze?

Wat heb je nodig?

Je begint met het juiste materiaal. Kies voor een stabiel yogablok van hoge kwaliteit, bij voorkeur van kurk of stevig schuim.

Zorg ervoor dat het blok schoon en droog is voor een goede grip. Leg een yogamat klaar om op te staan of zitten. Trek comfortabele, rekbare kleding aan die je niet beperkt in je bewegingen.

Een rustige, ononderbroken ruimte helpt je om je te concentreren. Neem de tijd.

Plan minimaal 20 tot 30 minuten in waarin je niet gestoord wordt.

Een warming-up van een paar minuten met lichte rekkingen bereidt je spieren voor op de diepere stretches.

Stap-voor-stap

1. Staande Vooroverbuiging met Blokontspanning

Plaats het blok op zijn laagste stand voor je op de mat. Sta met je voeten op heupbreedte en buig langzaam vanuit je heupen naar voren.

Laat je handen rusten op het blok terwijl je je rug recht houdt. Adem diep in en bij elke uitademing laat je je bovenlichaam iets verder zakken. Houd dit 5 tot 8 ademhalingen vast.

2. Diepe Heupopener (Duifhouding ondersteund)

Voel de stretch in je hamstrings en onderrug zonder je knieën te forceren.

Begin op handen en knieën. Schuif je rechterknie naar voren richting je rechterpols en laat je rechterenkel richting je linkerheup rusten. Strek je linkerbeen naar achteren.

3. Zittende Rugstretch

Plaats het blok onder je rechterheup voor extra ondersteuning als de grond te ver weg is. Zak langzaam voorover en laat je voorhoofd rusten op een gevouwen handdoek of het blok.

Blijf 1 tot 2 minuten in deze houding en wissel dan van kant.

4. Ondersteunde Brughouding

Ga op de grond zitten met je benen gestrekt vooruit. Plaats het blok achter je, op ongeveer een handbreedte afstand van je billen, op zijn medium of hoge stand. Leun achterover en laat je bovenrug en hoofd rusten op het blok. Strek je armen boven je hoofd of laat ze naast je lichaam rusten.

Adem rustig en voel hoe je borstkas opent en je rug zachtjes rekt, wat ook een basisoefening is voor yogablokken voor beginners. Houd dit 3 minuten vast.

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en voeten plat op de grond, op heupbreedte. Til je heupen op en schuif het blok op zijn laagste stand onder je heiligbeen (het driehoekige bot aan de onderkant van je wervelkolom). Laat je gewicht volledig rusten op het blok.

Je armen liggen ontspannen naast je lichaam, handpalmen omhoog. Deze passieve stretch opent je borst en rekt je heupbuigers. Blijf 5 minuten liggen en adem rustig.

Veelgemaakte fouten

Veel mensen forceren een stretch door te snel te diep te gaan. Je spieren spannen zich dan reflexmatig aan, wat het tegenovergestelde effect heeft.

Luister altijd naar je lichaam en ga tot een punt van lichte spanning, niet van pijn. Een andere fout is het negeren van je ademhaling. Als je je adem inhoudt, blokkeer je de ontspanning.

Adem bewust en diep; elke uitademing helpt je spieren los te laten.

Verder wordt de positionering van het blok vaak verkeerd gedaan. Plaats het blok nooit op een onstabiele ondergrond of onder gewrichten zoals je knie of elleboog. Het dient altijd ter ondersteuning van botten of spiergroepen, niet als directe druk op kwetsbare plekken. Ten slotte: vermijd het vergelijken met anderen.

Jouw lichaam is uniek. De hoogte van het blok en de intensiteit van de stretch zijn volledig persoonlijk. Wat voor de een werkt, is voor de ander te veel of te weinig.

Tips

Experimenteer met de drie hoogtes van het blok, zoals voor ondersteuning in brughouding. De laagste stand biedt minimale ondersteuning, de hoogste stand maakt poses toegankelijker.

Gebruik de hoogte die jou een actieve maar comfortabele stretch geeft. Combineer het blok met een yogariem voor een nog diepere stretch.

Bijvoorbeeld bij een zittende vooroverbuiging: leg de riem om je voeten en trek jezelf zachtjes verder naar voren terwijl je op het blok leunt. Gebruik het blok ook als verlengstuk van je armen. In staande houdingen zoals de Trikonasana (driehoekshouding) kun je je hand op het blok laten rusten in plaats van op de grond, waardoor je je zij langer kunt maken.

Voeg een bolster toe voor passieve, herstellende houdingen. Leg de bolster in de lengte onder je wervelkolom en plaats het blok onder je hoofd voor een volledig ondersteunde, diepe opening van de voorkant van je lichaam. Wissel actieve stretches met het blok af met volledig passieve houdingen. Dit traint zowel je spierflexibiliteit als je bindweefsel. Eindig altijd met een paar minuten ontspanning in Savasana (lijkhouding).

Resultaat

Met regelmatig gebruik van yogablokken, zoals yogablokken voor flexibiliteit, voor diepe rekoefeningen merk je al binnen enkele weken verbetering. Je spieren worden soepeler en je gewrichten krijgen meer bewegingsvrijheid. Je bouwt een beter lichaamsbewustzijn op.

Je leert je eigen grenzen herkennen en respecteren, wat het risico op blessures vermindert.

De ondersteuning van het blok geeft je de zekerheid om dieper te ontspannen in een stretch. De diepe stretches helpen bij het losmaken van chronische spanning, vooral in de heupen, hamstrings en onderrug.

Dit kan leiden tot een betere houding en minder klachten door langdurig zitten. Op de lange termijn draagt een consistente practice bij aan een kalmer zenuwstelsel. De combinatie van gefocuste ademhaling en lichamelijke ontspanning vermindert stress en bevordert een gevoel van welzijn.

Je zult merken dat je zonder blok dieper in bepaalde houdingen komt.

Het blok heeft als het ware je lichaam 'heropgevoed' in hoe het een stretch veilig en effectief kan opbouwen. Het wordt een onmisbaar hulpmiddel in je dagelijkse practice.