Yogablokken voor Mensen met een Diastase: Buikvriendelijk
Wat is het?
Een diastase, of diastasis recti, is een (gedeeltelijke) scheiding van de rechte buikspieren.
Deze spieren lopen van je borstbeen tot je schaambeen en worden gescheiden door een verzwakte bindweefsellaag, de linea alba. Het komt vaak voor na een zwangerschap, maar ook door verkeerd tillen of chronische buikdruk. Standaard yoga-oefeningen kunnen deze scheiding verergeren.
Denk aan houdingen waarbij je je buik naar voren drukt, zoals een volledige plank of een diepe vooroverbuiging. Het ongecontroleerd opbouwen van intra-abdominale druk is het grootste risico.
Een yogablok wordt hier een cruciaal hulpmiddel. Het dient als een verlengstuk van je lichaam en een drukregelaar.
Het blok biedt fysieke ondersteuning, waardoor je buikspieren niet op een schadelijke manier hoeven te activeren. Zo kun je toch werken aan stabiliteit, kracht en flexibiliteit op een buikvriendelijke manier.
Hoe werkt het precies?
Het blok helpt door de druk in je buikholte te beheersen en de juiste spiergroepen aan te spreken. In plaats van je diepe dwarse buikspier (transversus abdominis) te negeren en je oppervlakkige rechte buikspieren te forceren, leer je met het blok je core op een veilige, gelaagde manier te activeren. Leg bij een brughouding (Setu Bandhasana) een blok onder je heiligbeen.
Ondersteuning in liggende houdingen
Dit tilt je bekken op zonder dat je je buikspieren krachtig hoeft in te spannen.
Beperking van bewegingsuitslag
Je ontlast de linea alba en richt je op het activeren van je bilspieren en hamstrings. Plaats een blok tussen je bovenbenen in een tafelbladhouding (op handen en knieën).
Dit dwingt je om je diepe bekkenbodem- en dwarse buikspieren aan te spannen om het blok vast te houden, terwijl je ruggengraat neutraal blijft. Je leert zo co-activatie zonder spanning op de scheiding. In een staande vooroverbuiging (Uttanasana) plaats je de blokken onder je handen.
Modificatie van staande houdingen
Zo hoef je niet zo diep te reiken en voorkom je dat je buik naar voren 'ploft' en druk uitoefent op de zwakke plek.
Het blok brengt de vloer dichterbij jou.
De wetenschap erachter
De principes zijn gebaseerd op revalidatie- en bekkenbodempysiotherapie. Het gaat om het herstellen van de functionele eenheid van de kern: een samenwerking tussen het middenrif, de dwarse buikspier, de multifidus (een diepe rugspier) en de bekkenbodem.
Onderzoek toont aan dat traditionele 'core' oefeningen zoals crunches of sit-ups de druk in de buikholte verhogen en de diastase kunnen doen uitwijken. Oefeningen die focussen op een gecontroleerde, lage buikspanning (het 'aanzuigen' van de navel richting ruggengraat) zijn effectiever voor het sluiten van de scheiding. Een yogablok faciliteert precies deze gecontroleerde activatie.
Het dwingt je om langzamer te bewegen en bewust te worden van je houding. Fysiotherapeuten adviseren vaak om 'anti-bewegingen' te oefenen, zoals het vasthouden van een neutrale ruggengraat tegen weerstand in – een principe dat je met blokken perfect kunt toepassen.
Voordelen en nadelen
Voordelen
- Veilige revalidatie: Het belangrijkste voordeel is dat je kunt blijven bewegen en je lichaam versterken zonder de diastase te beschadigen of te vergroten.
- Bewustwording: Het blok geeft je directe feedback. Je voelt wanneer je je buik laat hangen of te veel druk opbouwt.
- Toegankelijkheid: Het maakt yoga toegankelijk voor een groep mensen die anders zou moeten stoppen. Het biedt een brug naar meer gevorderde houdingen.
- Holistische aanpak: Je werkt niet alleen aan de diastase, maar ook aan houding, flexibiliteit en mentale rust, wat het herstel ondersteunt.
Nadelen
- Geen vervanging voor therapie: Een blok is een hulpmiddel, geen behandeling. Het lost een diastase niet op; daarvoor is gerichte begeleiding door een bekkenfysiotherapeut essentieel.
- Beperkt in sommige houdingen: Voor sommige diepe twists of volledige inversies biedt een blok onvoldoende modificatie. Deze houdingen kun je beter vermijden.
- Risico op verkeerd gebruik: Zonder goede instructie kun je het blok verkeerd plaatsen, waardoor je alsnog ongewenste druk creëert. Professionele begeleiding aan het begin is aan te raden.
Voor wie relevant?
Deze aanpak is in de eerste plaats relevant voor vrouwen (en mannen) met een gediagnosticeerde diastasis recti. Dit zijn vaak postpartum vrouwen, maar ook mensen met een chronisch verhoogde buikdruk door bijvoorbeeld zwaar tillen, obesitas of chronische hoest.
Daarnaast is het relevant voor iedereen die preventief en bewust met zijn of haar kern wil werken. Als je merkt dat je buik bij inspanning naar voren bolt ('coning' of 'doming'), is dit een teken dat je buikwand niet optimaal functioneert. Het gebruik van blokken kan je helpen dit patroon te doorbreken.
Tot slot is het een must voor yogadocenten die zwangerschaps- of postnatale lessen geven, met aandacht voor buikvriendelijke yogablokken.
Kennis over het veilig inzetten van props als yogablokken voor postpartum herstel voor deze doelgroep is een waardevolle specialisatie. Het stelt hen in staat om een inclusieve en veilige omgeving te creëren. Belangrijk: Raadpleeg altijd een arts of bekkenfysiotherapeut voordat je begint met oefenen bij (vermoeden van) een diastase. Zij kunnen de ernst beoordelen en je een persoonlijk advies geven over welke bewegingen wel en niet geschikt zijn.